Nasi merah sebagai opsi pintar untuk diet karena index glikemiknya yang rendah, yakni sekitaran 50-55 (nilai di bawah 60 terhitung rendah). Nilai itu lebih rendah dibanding nasi putih (GI >70 atau terhitung tinggi).
Kalori Nasi Putih dan Nasi Merah
Konsumsi nasi merah untuk memberikan dukungan program diet tidak diperkenankan terlalu berlebihan. Segelas (±100 gr) nasi merah mempunyai sekitaran 218 kalori dan 45,8 gr karbohidrat. Berikut perbedaan singkat kandungan nutrisi nasi putih versus nasi merah.
Ukuran Beras Merah untuk Diet
Kalian tentu sudah dekat dengan teori jika ingin turunkan berat badan, karena itu harus ada minus kalori. Maknanya, supply kalori yang masuk ke badan agar lebih kecil dibanding jumlah kalori yang keluar karena dipakai oleh kegiatan badan.
Tetapi, yang menjadi pertanyaan: berapakah ukuran beras merah untuk diet? yang pertama, penting diingat ialah jumlah angka kecukupan nutrisi (AKG) setiap hari. Setiap orang mempunyai kebutuhan yang beda. AKG ditetapkan oleh tipe kelamin (pria biasanya perlu suplai kalori yang semakin besar dibanding wanita), umur, tinggi tubuh, berat badan, dan tipe kegiatan yang kita kerjakan setiap hari.
Orang yang sedikit bergerak, misalnya banyak bekerja sekalian duduk, kerja kantoran, akan memerlukan kalori yang semakin sedikit dibanding orang yang aktif bergerak dan memakai otot-ototnya, misalkan karyawan lapangan, petani, dll.
Sesudah memperoleh keperluan kalori untuk turunkan berat badan, bagaimanakah cara membagikan dalam satu hari? Diambil dari situs halodoc.com, dr. Rizal Fadli membagikan panduan ukuran/jatah konsumsi nasi merah pada setiap waktu makan.
1. Makan pagi
Diet tidak berarti mangkir dari rutinitas makan pagi. Banyak riset yang memperlihatkan jika makan pagi penting untuk badan. Badan masih tetap memerlukan sumber energi yang didapatkan dari karbohidrat. Kalian masih bisa konsumsi 5 sdm nasi merah (±50-60 gr atau 1/2 jatah) di saat makan pagi. Janganlah lupa melengkapi dengan sayur, lauk, dan buah (tentukan buah yang kaya air).
2. Makan siang
Jika saat makan pagi, Kalian masih berasa alokasi makannya kurang, maka jatah makan siang hari ini menjadi melampiaskan dendam. Pilihan menu makan siang yakni satu centong nasi merah (1 jatah atau ±100 gram), lauk tinggi protein seperti dada ayam dan ikan (kurangai gorengan). Janganlah lupa, melengkapinya dengan buah dan sayur. Apabila kalian masih susah untuk mengurangi makan gorengan, pakai minyak goreng dari minyak kelapa, minyak zaitun, minyak almond, minyak canola, atau bisa juga memakai minyak alpukat. Minyak kelapa sebagai pilihan yang termudah didapat pada harga murah.
3. Makan malam
Saat malam hari, performa mekanisme pencernaan badan melamban dibanding di siang hari . Maka, dianjurkan jatah makan malam tidak banyak. Sama dengan sarapan di pagi hari, menu makan malam yakni 1/2 jatah (50 gr) nasi merah, ditambahkan dengan lauk banyak protein, sayur, serta buah.
panduan tambahan nih, supaya program diet kamu sukses dengan konsumsi nasi merah.
- Jauhi konsumsi nasi merah yang dimasak terlalu berlebih. Kenapa? Karena umumnya banyak bahan pendamping nasi goreng yang menambahkan suplai kalori tinggi, seperti kecap, sambal, dan minyak untuk menggoreng.
- Melengkapi dengan makanan tinggi protein untuk jaga massa otot dan menolong kenyang semakin lama.
- Janganlah lupa makan sayur, minimal 2 porsi tiap harinya untuk memenuhi keperluan serat badan. Menurut Kementerian Kesehatan RI, rerata orang dewasa Indonesia memerlukan 25-30 gr serat. Meskipun nasi merah mempunyai serat tinggi, tetapi kandungannya masih perlu ditambah lagi sayur untuk memenuhi keperluan tubuh.
- Jauhi makan nasi merah dengan krupuk karena kalorinya yang tinggi dan nilai gizinya yang rendah.
- Jenuh dengan nasi merah? Coba tambah beberapa bijian, kacang-kacangan, atau sayuran saat menanak nasi merah. Kalian dapat menambah kacang merah, jagung, wortel, dan lain-lain.
- Untuk keperluan lemak serta protein, dapat disamakan seperti langkah membagikan karbohidrat.
- Kalian dapat memutuskan untuk membagi dalam 3x makan atau 3x makan dan 2x makanan ringan selama tidak melewati kebutuhan kalori.
- Janganlah sampai keseluruhan keperluan kalori yang masuk di bawah 1.200 kalori. Imbangi dengan melakukan olahraga secara rutin. Langkah semacam ini menahan pengurangan tingkat metabolisme Anda dan menambahkan massa otot.